Im letzten Beitrag haben wir uns angeschaut, wie das ABC-Modell aus der kognitiven Verhaltenstherapie funktioniert. Wir haben gelernt: Ein äußeres Ereignis (A) führt nicht direkt zu unseren Gefühlen (C). Dazwischen liegt immer unsere Bewertung (B). Das Problem im Alltag ist nur: Dieses „B“ läuft oft so verdammt schnell und automatisch ab, dass wir es gar nicht mitbekommen. Unser Gehirn wirft in Millisekunden eine emotionale Nebelkerze, und schwupps – sitzen wir mitten im Gefühlschaos.
Um dieses blitzschnelle B zu stoppen, brauchen wir eine Lupe. Und das beste psychologische Werkzeug dafür stammt von dem deutschen Psychologen Friedemann Schulz von Thun: das Vier-Seiten-Modell (auch bekannt als Kommunikationsquadrat).
Wenn wir dieses Modell als Lupe für unsere Bewertungen nutzen, verstehen wir plötzlich, warum wir manche Dinge sofort in den falschen Hals bekommen – und wie wir das ganz einfach ändern können.
Jede Nachricht hat vier Seiten (und wir haben vier Ohren)
Schulz von Thun sagt, dass jede Nachricht, die ein Mensch von sich gibt, vier Botschaften gleichzeitig enthält. Und dementsprechend hören wir auch mit vier verschiedenen „Ohren“:
- Die Sachebene: Welche reinen Fakten werden übermittelt? (Das Sach-Ohr)
- Die Selbstoffenbarung: Was sagt der andere gerade (oft unbewusst) über sich selbst aus? Seine Gefühle, seinen Stress, seine Bedürfnisse? (Das Selbstoffenbarungs-Ohr)
- Die Beziehungsebene: Was hält der andere von mir und wie stehen wir zueinander? (Das Beziehungs-Ohr)
- Der Appell: Was will der andere, dass ich jetzt tue oder denke? (Das Appell-Ohr)
Die Lupe im Praxistest: Wenn das Beziehungsohr das Steuer übernimmt
Das Problem im Alltag ist: Viele von uns haben ein extrem riesiges Beziehungsohr und sind auf den anderen drei Ohren vorübergehend taub. Besonders wenn wir zu Unsicherheiten oder Verlustängsten neigen, ist dieses Ohr sperrangelweit offen.
Machen wir dazu ein fiktives, aber absolut klassisches Beispiel:
Du triffst einen guten Freund im Flur. Du sagst gut gelaunt: „Hey, wollen wir diese Woche mal wieder was starten?“ Er schaut kurz auf sein Handy, wirkt gehetzt und sagt: „Du, bei mir geht es diese Woche echt drunter und drüber. Ich habe absolut keine Zeit.“
Schauen wir uns an, was dieses Ereignis in deinem ABC-Modell auslöst, wenn du die Lupe nicht benutzt:
- A (Auslöser): Der Freund sagt, er hat diese Woche keine Zeit.
- B (Automatische Bewertung mit dem Riesen-Beziehungsohr): „Er hat keine Lust auf mich. Ich bin ihm nicht wichtig genug. Bestimmt distanziert er sich von mir.“
- C (Konsequenz): Ein ziehendes Gefühl von Kränkung, Abweisung und die Angst, nicht mehr dazuzugehören. Vielleicht ziehst du dich daraufhin tagelang beleidigt zurück.
Zeit für die Lupe: Das Ohr bewusst wechseln
Jetzt setzen wir das Vier-Seiten-Modell als Lupe auf dein B (die Bewertung) an. Wir nehmen den Satz „Ich habe absolut keine Zeit“ und jagen ihn durch die anderen drei Ohren:
- Das Sach-Ohr: Der nackte Fakt ist einfach, dass sein Terminkalender in den nächsten sieben Tagen voll ist. Mehr nicht. Es ist keine Aussage über dich, sondern über seine Zeitstruktur.
- Das Selbstoffenbarungs-Ohr (Der absolute Gamechanger): Was sagt der Satz über ihn aus? Er ist gestresst, überfordert und hat gerade keine mentalen Kapazitäten. Wenn du mit diesem Ohr hörst, merkst du: Es geht hier überhaupt nicht um dich. Es geht um seinen aktuellen Zustand.
- Das Appell-Ohr: Was will er von dir? Wahrscheinlich einfach nur Verständnis und dass du den Druck rausnimmst.
Wenn du die Situation durch das Selbstoffenbarungs-Ohr oder das Sach-Ohr bewertest, verändert sich dein B radikal. Und damit auch dein C: Statt Kränkung und Angst spürst du plötzlich Gelassenheit oder sogar Empathie für deinen gestressten Freund.
Fazit: Welches Ohr wählst du?
Wir können nicht kontrollieren, was andere Menschen zu uns sagen oder wie sie es sagen. Das liegt außerhalb unserer stoischen Kontrolle. Aber mit welchem Ohr wir die Nachricht empfangen, das liegt ganz allein in unserer Macht.
Das Vier-Seiten-Modell ist die perfekte Ergänzung zum ABC-Modell, weil es uns zwingt, innezuhalten. Wenn dich das nächste Mal eine Aussage triggert, nimm dein Beziehungsohr bewusst ein Stück zurück. Dreh das Selbstoffenbarungs-Ohr laut und frage dich: „Was sagt das, was der andere gerade tut oder sagt, eigentlich über SEINE Welt aus – und warum muss das gar nichts mit MIR zu tun haben?“
Lass die Dinge nicht ungefiltert an dein Beziehungsohr. Nutze die Lupe, wechsle den Kanal und hol dir deine emotionale Freiheit zurück.